性感男神Rain：壮硕臂肌、超Man巧克力腹肌、全身精实零赘肉…公开一天食谱和体态管理秘诀！

Rain近期在接受访谈时表示，由于有糖尿病的家族病史，他的母亲和外婆都因糖尿病而离世，因此更注重健康，他表示：这也是他开启自律饮控和运动健身最主要原因。

Rain的饮食控管：

01. 早上起床会先喝两杯温开水，吃水煮蛋、坚果、再来一杯美式咖啡、碳水化合物就用水果来替代。02. 一天用餐原则：早餐一定要吃，中餐晚餐一起吃的话可以选在下午的时段，其实一天两餐就足够了。03. 一天菜单：

早餐：水煮蛋(2-3颗)+坚果(半个拳头大小份量)+ 葡萄乾(10粒)+美式咖啡(1杯)+各式水果

晚午餐/早晚餐：用餐时间落在下午3-4点，少盐少糖，通常以清淡口味为主，蛋白质的部分为鸡胸肉、牛肉或者海鲜，主食多为穀物杂粮，并搭配具有膳食纤维的蔬菜。内容建议：蛋白质150g+碳水100g+蔬菜200g

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Rain的运动菜单：

健身房重训篇：

捲腹（Crunch）训练：

是针对腹肌的训练动作，可以帮助加强核心肌群。

01. 準备姿势：仰躺在地板或垫子上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，双脚与肩同宽。双手可以轻轻放在头后，手肘向外张开，或者交叉放在胸前，避免拉扯脖子。02. 启动核心肌群：在开始捲腹前，收紧腹肌，确保下背部轻轻压在地面上，保持自然的呼吸。03. 向上捲曲：慢慢地抬起头部和肩膀，腹部肌肉用力，将上半身向膝盖方向捲起。保持下背部贴在地面。抬起的幅度不需要太大，只要肩膀离开地面即可。04. 保持动作：在最高点停留一秒钟，感受腹部肌肉的收缩。05. 慢慢放下：控制动作，慢慢放下上半身，恢复到起始位置。避免让肩膀和头部直接掉落地面，保持腹肌的张力。

重複10-15次，建议做2-3组。

深蹲（Squat）训练：

是一项针对下半身训练的动作，能够加强大腿、臀部和核心肌群的力量。

01. 準备姿势：双脚与肩同宽站立，脚趾略微向外转约10-15度，背部挺直，眼睛直视前方，手臂自然垂放或放在胸前，保持身体平衡。02. 启动核心肌群：收紧核心肌群，保持背部平直，不要过度拱背或弯腰。03. 下蹲动作：开始向下蹲，像是要坐在一张看不见的椅子上。臀部先向后推，确保膝盖不过度向前。保持膝盖与脚趾方向一致，避免膝盖内扣，继续蹲下，直到大腿与地面平行或稍微低于平行（依据个人灵活度），膝盖应该大约在脚尖的正上方。04. 保持姿势：在最低点停留一秒钟，保持稳定的呼吸和核心张力，确保下背部不弯曲或过度前倾。05. 起身动作：透过脚跟发力，将身体慢慢推回起始位置，臀部往前推，保持核心收紧。起身时膝盖和臀部同时伸展，双脚均匀用力。

每组建议做10-15次，根据自身体力做2-4组。

伏地挺身（Push-up）训练：

是一个非常有效的全身训练动作，主要针对胸部、肩膀、手臂和核心肌群。

01. 準备姿势：双手平放在地面，手掌稍微比肩宽，手指朝前。双脚併拢或略微分开，脚尖支撑在地上，身体呈一直线，从头部到脚跟保持紧绷。核心收紧，臀部不应该过度抬高或下沉，保持身体稳定。02. 下放身体：缓慢弯曲手肘，将身体向地面放低。保持手肘与身体呈约45度角，不要让手肘完全向外张开，然后继续下放身体，直到胸部接近地面（约5-10公分），肩膀应该保持稳定，不要耸肩。03. 推回起始位置：手掌用力推地，伸展手肘，将身体推回起始位置，保持身体呈一条直线，核心依然保持收紧，在推起的过程中，确保肩膀不塌陷，保持稳定。

建议每组做10-20次，完成2-4组即可。

哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）训练：

是锻鍊肩部肌群的经典动作，主要针对三角肌，同时也会使用到上背部和手臂肌肉。

01. 準备姿势：坐姿或站姿均可：双手各握一个哑铃，手掌面向前，肘部弯曲，哑铃与肩同高，手肘略微向下，保持在身体两侧。02. 启动核心肌群：收紧核心，保持背部挺直，避免过度弓背或向后拱背。03. 向上推举：双手同时用力，将哑铃垂直向上推举，直到双臂几乎完全伸展，但不要完全锁死手肘，以免对关节造成压力，在顶端时，哑铃应该位于头部正上方，双臂呈现直线。04. 慢慢放下：控制动作，慢慢将哑铃放回起始位置，肘部再次弯曲至肩膀高度，保持张力。过程中保持稳定，避免让重力控制哑铃下落。

建议每组做8-12次，根据训练需求完成2-4组。

TABATA训练篇：

对于身材要求相当严格的Rain也会进行Tabata训练，它是一种高强度间歇训练（HIIT），特点是短时间内进行高强度的运动，并配合短暂的休息，Rain于YT上亲自示範，每组动作约进行20秒，休息10秒，8组动作重複了30分钟，超强！

户外运动篇：

除了健身，Rain也热爱户外运动，举凡网球、攀岩、高尔夫、冲浪…等等，只能说，拥有这么好的身材不是没道理的！Rain曾这么说，除了在跳舞、唱歌和演技上不断精益求精，把身体练就得这般强大，为得就是：男神果然就是男神！

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